Hamilelikte beslenme, bebeğin hayat boyu sürdüreceği beslenme alışkanlıklarını kazanmasında doğrudan etkilidir. Bu nedenle özellikle ilk 3 aylık dönemde tüketilen miktarlardan çok anne adayının hangi besinleri tükettiği konusuna özen göstermesi tavsiye edilmektedir.
Bu dönemde bebek için ekstra enerji sağlayacak besinlere yönelmeye gerek olmamakta, çünkü bebeğin tüm ihtiyacı doğrudan anne tarafından karşılanabilmektedir. Buna göre anne adayının günlük olarak öğünlere yayılmış biçimde şunları tüketmesi önerilir:
- Balık, kuru baklagil veya kırmızı et grubundan sağlıklı bir protein,
- Toplamda 3 su bardağı olmak üzere süt veya yoğurt,
- 5-6 porsiyonluk taze sebze ve meyve,
- Sağlıklı karbonhidrat için vitamin ve mineral düzeyi yüksek olan tam buğday, tam tahıl veya çavdar ekmeği.
Bunların yanı sıra kaliteli yağlar açısından zengin fındık, ceviz ve badem gibi kuruyemişlere de mutlaka belirli öğünlerde yer verilmelidir.
Hamileliğin başta ilk 28 günü olmak üzere önemli bir bölümünde mutlaka folik asit takviyesine de ihtiyaç duyulmaktadır.
Annenin kan hacmini artırmak ve bebeği nöral tüp deformitelerine karşı korumak için folik asit gereklidir. Bu dönemde artan ihtiyacı karşılamak yalnızca dengeli beslenmek yeterli değildir.
Bu nedenle gebe kalmayı planlayan anne adaylarına, hamilelikten önceki 3 aydan itibaren hamileliğin ilk üç ayının sonuna dek folik asit kullanımı önerilmektedir.
İlk üç aylık dönemde bitki çayları ve kafein konusunda ise mutlaka kısıtlamaya gidilmelidir. Birçok bitki çayının olası düşüklere yol açtığı bilinmekte ve başta adaçayı olmak üzere rezene, sinameki, yeşil çay ve benzeri bitkilerden uzak durulmalıdır. Öte yandan, anne adayının aşırı kahve tüketmesi sonucunda bebeğin kemik yoğunluğu ve kalsiyum oranının olumsuz etkilendiği de yapılan araştırmalar sonucunda kanıtlanan bir bilgidir.
Buna göre mineral emilimini engellememesi ve kansızlığa yol açmaması için kafein tüketimini de minimuma indirmek önemlidir.
Hamilelikte Beslenme
Sağlıklı beslenme, hayatın her döneminde sağlıklı bir yaşam tarzının göz ardı edilemez bir parçasıdır. Gebelik döneminde uyulan dengeli bir beslenme programı ise hem bebeğin gelişimi hem de sürecin sorunsuz ilerlemesi açısından oldukça önemlidir.
Buna göre, sağlıklı beslenmenin temel ilkelerinin aynı kaldığı hamilelik sırasında anne adayının meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar tüketmesi önerilmektedir.
Bebeğine kavuşmak için heyecanla gün sayan kadınların sıklıkla endişe duyduğu bu konuda bir uzman desteği almak ise özellikle vücutta eksiklikleri bulunan vitamin ve minerallerin vakit kaybetmeksizin tamamlanmasını sağlayacaktır.
Hamilelikte beslenme listesi için çoğunlukla özel bir diyet uygulanmasına gerek yoktur. Bununla birlikte bebeğini ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin doğru dengesini elde etmek amacıyla öğünleri zenginleştirmek de önemlidir.
Gebelik süresince vitamin ve mineralleri tüketilen yiyeceklerden almak oldukça sağlıklıdır. Öte yandan ihtiyaç halinde, uzman hekim tarafından önerilen vitamin ve mineral takviyeleri de günlük beslenme rutinine dahil edilebilir.
Hamilelikte beslenme şekli neden önemli?
Hamilelik dönemindeki bir kadının beslenmesindeki en önemli unsur, besin depolarının yeterli olmasıdır. Çünkü bebek, annenin mevcut besin rezervlerinden ve süreç boyunca tükettiklerinden beslenmekte ve gelişimini bu yönde sağlamaktadır.
Ancak bu durum elbette ki miktar anlamında 2 kişilik yemek yenmesi gerektiği anlamına gelmemektedir. Bunun yerine en dikkat edilmesi gereken öğünün kahvaltı olması gerektiği bilinmelidir.
Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapmaya çalışmak, yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekleri atıştırmaktan kaçınmaya yardımcı olacaktır.
Bu noktada, sabah bulantılarının önüne geçmek amacıyla bir uzman görüşüne başvurmak ve önerilen tavsiyelere uymak durumu kolaylaştırabilmektedir. Bulantıları önlemek amacıyla ayrıca aşağıdaki adımlar da izlenebilir:
- Yatağın yanında yağsız ve şekersiz atıştırmalıklar bulundurmak, sabah bulantılarına karşı mideyi bastırmaya yardımcı olabilmektedir.
- Herhangi bir alerjik durum olmadığı takdirde sabahları bir çay kaşığı zencefil ve balı karıştırarak tüketmek de bulantılara iyi gelebilmektedir.
- Ana öğünlerin dışında planlanan ara öğünlerle birlikte aç kalmaksızın azar azar ve sık sık gıda tüketimi tercih edilebilir. Bu sayede mide asidi seviyesi çok daha rahat dengelenebilmektedir.
- Öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar yenebilir. Bu sayede mide boş kalmayacak ve olası bulantının önüne geçilebilecektir.
- Bol miktarda sıvı tüketmek ve özellikle de bol su içmek oldukça önemlidir.
- Fazla baharatlı yiyeceklerden, kızartmalardan ve asitli içeceklerden tamamıyla uzak durulmalıdır.
- Yeterli düzeyde protein alımına dikkat edilmeli ve tahıl ürünlerinin yanı sıra yumurta ve süt ürünlerinin tüketimi de uygum miktarda artırılmalıdır.
- Yemek yedikten sonra hemen uzanmak sindirim sürecin olumsuz etkilemekte ve bu da mide bulantısına yol açabilmektedir. Bunun yerine öğünlerin ardından bir süre ayakta zaman geçirilmesi tavsiye edilir.
- Tüketilen içeceklerden uygun olanların içerisine limon dilimleri eklenebilir. Bu hem rahatlatıcı bir aroma olarak dingin hissetmeye yardımcı olmakta hem de bulantıyı azaltmaktadır.
- Stres düzeyini azaltmak ve hekim kontrolünde B6 vitamini kullanmak da bulantıyı azaltmada etkilidir.
Hamilelikte nasıl beslenmeli?
Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimini doğrudan etkileyen faktörlerden biri gebelik dönemindeki beslenme rutinleri ve içerikleridir. Bu noktada tek taraflı beslenmeden mutlaka kaçınılmalı ve bunun yerine dengeli bir beslenme planı oluşturulmalıdır.
Protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral içerikli besinlerin yanı sıra yağ asitleri açısından zengin olan uygun deniz ürünleri de hamilelik dönemi beslenme planının olmazsa olmazıdır.
Her gün uygun öğünlerde yer verilmesi gereken besinler, temelde dört besin grubundan seçilmeli ve yeterli oranda tüketilmelidir. Bunlar;
- Süt ürünleri,
- Et, yumurta ve kuru baklagil,
- Sebze ve meyveler ve
- Tahıllardır.
Özellikle vitamin açısından zengin mevsim sebze ve meyveleri iyice yıkanarak ve düzenli olarak tüketilmelidir.
Haftalık beslenme rutinine en az iki gün kuru fasulye, bezelye, mercimek, nohut ve benzeri bir kuru baklagil eklemek hem vücut direncini güçlendirmede, olası bir kabızlık ihtimalinin önüne geçmede hem de demir eksikliğine karşı vücudu korumada faydalı olacaktır.
Bununla birlikte protein ve omega-3 değeri yüksek olan mevsim balıkları da menüye eklenmeli; ancak içeriğinde bulunan cıvadan dolayı en fazla haftada 2 kez tüketilmelidir.
Dengeli ve düzenli beslenme planının yanı sıra gebelik döneminde kullanımı önerilen takviyelerin başında ise demir ilacı ve folik asit gelmektedir. Bununla birlikte ihtiyaç halinde birtakım multivitamin takviyelerinin anne adayları tarafından kullanımı da hekimlerce desteklenmektedir.
Yemeklerde az olmak üzere ve tercihen iyot içerikli tuz kullanılmalı, kemik sağlığı için uygun zamanlarda güneş ışığından yararlanılmalı içeriği bilinmeyen veya hijyenik olduğu düşünülmeyen gıdalardan mutlaka uzak durulmalıdır.
Aşırı yağlı, kalorili, hamur işinden zengin menüler, şekerlemeler veya diğer şekerli gıdalar, paketli ürünler, doymuş yağ ve trans yağ asitlerini içeren tüm atıştırmalıklar veya aşırı şekerli veya asit içerikli içecekler, her insanda olduğu gibi hamilelik dönemindeki kadınlarda da sağlığı birçok yönden bozmaktadır.
Bu sebepten, özellikle bu dönemde tüketimleri sınırlandırılmalı ve mümkünse tercih edilmemelidir. Bunların yerine ise sağlıklı ve doğal atıştırmalıklar ile doğal meyve suları veya uygun bitki çayları konulabilir.
Hamilelikte kilo almak için nasıl beslenmeli?
Hamileliğin gerçekleşmesinin ardından her ay kilo alımı devam etmektedir. Günden güne büyüyen bebekle birlikte anne adayının vücut ağırlığında da artış meydana gelmektedir.
Bununla birlikte gebeliğin ilk üç ayında başlayan kilo alımını sağlıklı yönetmek de önemlidir. Hamilelik sırasında en sık yapılan hatalardan biri kontrolsüz kilo almaktır.
Ancak, ilk üç ay içerisinde ortalama olarak 1 kilo alımı normal kabul edilmektedir. Bunu izleyen dönemde ise her ay için 1,5 kilo alımı sağlıklı kabul edilebilir.
Gebelikte kilo alımını destekleyecek birtakım beslenme planlarından söz edilebilmektedir. Bu süreci sağlıklı geçirmek adına tüketilmesi desteklenen ve kilo alımına yardımcı olan besinler ise şunlardır:
- Herhangi bir alerjik durum söz konusu değilse süt ürünlerine mutlaka yer verilmelidir. Bu hem anneye enerji verecek hem de bebeğin kas ve kemik gelişimi üzerinde olumlu etki sağlayacaktır.
- En sağlıklı şeker alım yöntemi olarak ara öğünlerde mevsim meyvelerine yer verilebilir.
- Kırmızı ve beyaz etler ise sağlıklı yağları içermenin yanı sıra iyi bir protein kaynağı olarak kilo alımını destekleyecektir.
- Tahıllı gıdalar ve baklagiller, vitamin ihtiyacını karşılarken vücudun gerek duyduğu karbonhidrat alımına da yardımcı olur.
Hamilelikte son 3 ayın beslenme listesi nasıl olmalı?
Üçüncü trimester olarak bilinen son 3 aylık dönem için de beslenme açısından anne adayının uyabileceği birtakım ipuçlarından söz etmek mümkündür. Bu dönemde yağ oranı açısından az olan ve besin değeri fazla olan yiyeceklerin tercih edilmesi önemlidir. Öte yandan bu süreçteki ödem artışına iyi gelecek sağlıklı bir beslenme planına uyulması da gerekir.
Gebeliğin bu son 3 ayında günlük kalori miktarına ek olarak ortalama 300-450 kalori arasında besin alınması ve bu gıdaların da protein, demir ve kalsiyum açısından zengin olması tavsiye edilmektedir.
Buna göre anne adayının ortalama olarak günlük aldığı kalori 2100-2500 arasında olacaktır. Bebeklerin tüm besinleri aktif olarak emerek depoladığı bu dönemde, annenin enerjisini koruması, yeterli kalori almasına bağlıdır.
Hamilelikte beslenme için potasyum ve magnezyum yönünden zengin besinlerin tüketilmesi de önemlidir.
Bunlar, bebeğin kalp sağlığını ve gelişimini doğrudan olumlu etkileyen besinlerdir. Ayrıca, kas ve iskelet sisteminin yeterli gelişimi için kalsiyum, sağlıklı kan hücreleri için demir ve büyüme için protein alımı da bu dönemin olmazsa olmazıdır.
Gebelikte beslenme şekli bebek sağlığını etkiler mi?
Hamilelikte beslenme, bebeğin hem anne karnında hem de dünyaya geldikten sonraki yaşamında sağlığını doğrudan etkilemektedir.
Buna göre beslenme, bebeğin DNA değişiklikleri için de temel faktörlerden biridir. Hamilelik döneminde maruz kalınan ağır metaller, kimyasal veya biyolojik toksinler nedeniyle bebeğin doğum sonrası dönemde ve ileriki yaşlarda diyabet, kalp sorunları, tansiyon problemleri, zeka geriliği, davranış bozukluğu ve hatta otizm ile karşı karşıya kalma ihtimali bulunmaktadır.
Bununla birlikte anne adayının aşırı beslenmeye yönelik tutumu ise kesinlikle önüne geçilmesi gereken bir konudur.
Aşırı kırmızı et tüketimi özellikle erkek bebekler için ileriki dönemlerde sperm sayısında düşüşe neden olurken, fazla karbonhidrat tüketimi ise bebeğin gen kusurları ile doğmasına veya ileriki yaşamlarında obez olmasına yol açabilmektedir.
Bu nedenle anne adaylarının mutlaka bir uzman hekim kontrolünde, sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen göstermesi ve bunun yanı sıra uygun hareketleri ve egzersizleri içeren bir yaşam tarzını benimsemeleri gerekmektedir.
Gebelikte tüketilmesi önerilen besinler nelerdir?
Gebelikte tüketilmesine özen gösterilen başlıca unsur sudur. Döllenmenin gerçekleşmesiyle birlikte bebeğin gelişmesi için gerekli ortamın hazırlanmasında belli başlı besinlerin ve suyun rolü oldukça büyüktür.
Hamileliğin 26. haftasının sonunda bebeğin vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 90’ını su oluşturmaktadır. Bu da gebelikte su tüketiminin önemini gösteren önemli bir orandır.
Öte yandan aşağıdakiler de dahil olmak üzere pek çok faydalı besine bu dönemde yer verilmelidir:
- Kuru meyveler: Antioksidan özellikleri sayesinde vücudu serbest radikallere karşı korumaktadır.
- Balık: Omega 3 bakımından zengin balıklar içerisinde yer alan somon balığı, özellikle bebeğin beyin ve göz sağlığı için oldukça faydalıdır.
- Kuru baklagiller: Lif ve protein açısından zengin bu grup, sindirim sistemini de iyileştirmektedir. Bu sayede kabızlık veya hemoroit gibi problemlerin de önüne geçilebilir.
- Yoğurt: Tıpkı süt gibi kalsiyum açısından zengin olan yoğurt bebeklerdeki iskelet gelişiminin sağlıklı devam etmesi açısından büyük role sahiptir. Hamile anne yeterli kalsiyum almazsa kemiklerindeki kalsiyum birikintileri bebeğe geçer ve annede kalsiyum eksikliği ile birlikte kemik zayıflaması ve diş çürümeleri meydana gelebilir.
- Yeşil yapraklı sebzeler: A, C ve K vitaminleri açısından oldukça zengin olan koyu yeşil yapraklı sebzeler, özellikle mevsimine uygun tüketildiğinde bebeğin merkezi sinir sistemini koruyan folik asit ve demir alımını desteklemektedir.
- Çiğ kuruyemişler: Bitkisel kaynaklı Omega 3 içeren ceviz, fındık, fıstık ve badem gibi kuruyemişler, bebeğin beyin gelişimi için oldukça önemlidir. Bununla birlikte Omega 3 içerisinde bulunan ve dokosaheksaenoik asit olarak bilinen DHA da sinir sistemi gelişimini sağlayan önemli bir yağ asidi olarak bebeğin zeka gelişimine destek vermektedir.
- Tam tahıllı ekmekler: B grubu vitaminler, E vitamini, selenyum açısından iyi bir kaynak bu besinler, özellikle gebelikte sinir sistemi ve sindirim sağlığını desteklemektedir. Bununla birlikte tahıllar aracılığı ile alınan vitamin ve minerallerin, stres yönetimi açısından da katkı sağladığı bilinmektedir.
- Yumurta ve yağsız kırmızı et: 12’den fazla vitamin ve mineral içeriğinin yanı sıra yumurta, oldukça güçlü bir protein deposudur. Öte yandan vücuttaki demir eksikliğinin önüne geçen kırmızı etin tüketiminin ise kontrollü olması önemlidir. Et, kızartılmaksızın haşlama veya ızgara teknikleri ile pişirilmeli ve yağsız olarak tercih edilmelidir.
Gebelikte beslenme ipuçları nelerdir?
Gebelikte beslenme konusunda mutlaka kişiye özel bir plana uymak önemlidir. Bu da ancak hekim kontrolünde olmalı, kulaktan dolma bilgilerle rastgele diyetler yapılmamalıdır. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli ipuçları ise şunlardır:
- Az ve sık yemek yenmelidir.
- İlk üç aylık dönemde ekstra kalori ihtiyacı bulunmamaktadır.
- İkinci üç aylık dönemde 340 ekstra kalori ihtiyacı duyulabilir.
- Üçüncü üç aylık dönemde 450 ekstra kalori ihtiyacı duyulabilir.
- Paketli gıdalar ve hazır yemekler yerine mutlaka sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir.
- Şeker ve hamur işinden mümkün olduğunda uzak durulmalıdır.
- Alkol ve tütün ürünü kesinlikle yasaktır.
- Her hafta 200-350 gram olmak üzere balık tüketilmelidir.
- Çiğ veya az pişmiş et ve deniz ürünleri asla tüketilmemelidir.
- Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünlerinden uzak durulmalıdır.
- Şarküteri veya tütsülenmiş deniz ürünleri yenmemelidir.
- Yonca, turp ve maş fasulyesi filizleri dahil olmak üzere ham filizler tercih edilmemelidir.
- Kafeinli ve ilave şekerli içecekler sınırlandırılmalıdır.
- Demir, folik asit, iyot miktarları belirlenmeli ve eksikler uzman hekim kontrolünde verilen takviye gıdalarla tamamlanmalıdır.
Kilo alımı, hamileliğin doğal bir parçasıdır. Ancak, hayatın her anında olduğu gibi bu dönemde de kilo açısından normalin çok üzerine çıkılmamalı ve her halükarda kilo alınması durumu bahane gösterilerek aşırı yemek yeme davranışı benimsenmemelidir.
Buna göre hamilelikte alınan her fazla kilonun da süreci olumsuz etkileyeceği ve hamilelik şekeri gibi hastalıkları tetikleyebileceği unutulmamalıdır.
